Trabajo de refuerzo ,
estabilización de la cintura escapular
y fortalecimiento dorsal
Material
- Colchoneta.
- Fitball o silla.
- Theraband (goma elástica plana) o xertube.
- Foam roller o un balón de goma de tamaño medio (fútbol).
Ejercicios Propuestos
Swan
En posición prono (boca abajo) sobre la colchoneta, colocamos el rodillo o material supletorio por delante de nuestra cabeza, la alineación de los brazos es esencial ya que podríamos provocarnos alguna lesión en hombros poco deseable. Los brazos colocados sobre el rodillo y estirados sobre el mismo, podemos colocar las palmas mirando hacia abajo o bien mirándose entre sí.
Movimiento de Protracción-Retracción, es decir, encoger hombros hacia las orejas y después alejarlos de las mismas, seguidamente realizar un movimiento de extensión de columna.
Foco: flexibilización de la columna y fortalecimiento de la musculatura dorso lumbar y de los brazos. Alineación y estabilización de la cintura escapular.
Rowings I
Sentados sobre la colchoneta, las rodillas flexionadas y ligramente separadas al ancho de caderas. Colocamos la theraband plana en los pies, de forma que la agarraremos con las manos de forma cruzada. La espalda lo más derecha posible sin ocasionar tensión ni en caderas ni en columna lumbar. La alineación aquí debe de ser cuidadosa, un exceso de tensión y el movimiento mal ejecutado nos provocaría demasiada tensión en el músculo trapecio. Los brazos se colocarán de forma que mantendremos una flexión de codos contínua en la que las manos no superan la altura de los codos y los codos la de los hombros. El movimiento de brazos ha de realizarse en bloque desde delante hacia arriba y atrás sin llegar a sobrepasar la línea costal o espalda.
Intentar estabilizar las escápulas como si sostenéis un lapiz entre ellas sin que caiga.
Foco: tonificación del cinturón escapular, musculatura de los manguitos de rotadores, zona dorsal y brazos.
Sitting chest expansion
Sentados sobre el fitball, las rodillas flexionadas y separadas al ancho de hombros (para una buena estabilidad). Colocaremos la theraband por debajo del arco de los pies, esta vez sin cruzar.
La colocación del cuerpo ha de estar ligeramente inclinada hacia delante, los brazos han de estar estirados hacia abajo y la theraban bien agarrada. Los hombros rotados hacia atrás para estabilizar región escapular y anclar las escápulas. Aseguraos de que el pecho esta proyectado en sentido opuesto donde apuntan los brazos.
El movimiento parte de la alineación de brazos con la línea lateral del cuerpo o caderas, para terminar proyectando los brazos hacia atrás unos pocos grados. Volver a la línea de las caderas resistiendo la fuerza del elástico y evitando que el pecho se hunda. Imaginad que sostenéis un lápiz entre las escápulas al realizar el movimiento.
Foco: refuerzo del cinturón escapular, dorsales, brazos. Elongación de la columna vertebral.
Inhalar al tirar.
Exhalar al resistir.
Pulling the straps or elastic
Sentados sobre el fitball con los pies en la colchoneta y separados al ancho de los hombros. El tronco ligeramente inclinado hacia delante.
Agarramos la theraband con las manos y por detrás de la espalda con los brazos estirados y los hombros rotados hacia atrás. El pecho se eleva en oposición a donde dirigimos la línea de brazos. La palma de las manos se dirige hacia delante al rotar los hombros hacia atrás.
Con la goma en tensión, realizar un movimiento de apertura (como si fueses a abrir una capa hacia los lados). Realizar el movimiento sin exceder en la apertura.
Foco: refuerzo del cinturón escapular, deltoides y brazos. Elongación de la columna.
Inhalar al tirar.
Exhalar al resistir el regreso.
Refuerzo de manguito de rotadores
Sentados sobre un fitball o silla, las rodillas flexionadas y la separación de ambas la de los hombros. El tronco bien derecho (con o sin respaldo), flexionamos los codos hacia delante con las palmas hacia arriba (como si fueses a pedir), agarramos la theraband con las manos. El brazo, lo dejamos bien pegado al cuerpo, como si agarrases un periódico todo el tiempo de la ejecución del ejercicio.
El movimiento parte con una leve tensión en la goma. Desde la posición paralela de brazos entre sí y hacia los muslos. Movemos las manos tirando hacia fuera unos pocos grados.
Foco: refuerzo de manguito de rotadores.
Inhalar al tirar.
Exhalar al volver resistiendo.
Estiramiento final
Estiramiento de la zona del trapecio tercio superior.
Aguantar unos segundos sin forzar y por cada lado.
Se recomienda realizar unas 8-12 repeticiones por ejercicio. Con dedicarle unos 5 minutos veremos que nuestra posición mejorará y al tonificar la musculatura del cinturón escapular nos veremos mas erguidos y equilibrados en dicha zona. Evitaremos la aparición de contracturas en la zona con la buena ejecución de los ejercicios.
