Recomendaciones postparto y ejercicios hipopresivos

Después de 9 meses embarazo, debemos prestar especial atención a nosotras. Volver a lucir una silueta muy similar a la original requiere fuerza de voluntad para seguir un plan nutricional y dedicar un tiempo al ejercicio físico.  En la primera semana no se deben realizar esfuerzos, descansar todo lo posible y cuidar la postura. También intentar no estar mucho de tiempo de pie y cuidar la circulación andando un poquito o con ejercicios circulatorios y evitar la inmovilidad. Hay cosas que podemos hacer para no tener problemas posteriores de abdominales y suelo pélvico.

§  Contraer el suelo pélvico ante los esfuerzos, ante la contracción abdominal: coger al recién nacido, toser, estornudar,…

§  Pasadas 48 horas del parto se deben comenzar a hacer ejercicios de kegel del suelo pélvico.

§  No realizar ejercicios abdominales tradicionales. Los ejercicios abdominales deben ser hipopresivos.

La Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH) está especialmente indicada en el posparto. Se recomienda comenzar 3 meses después del parto para permitir al útero que vuelva a su tamaño y posición normal, aunque se puede valorar en cada caso particular.

§  La GAH es efectiva para reducir el perímetro de la cintura, pero sobre todo para mejorar la postura. Por ejemplo, disminuye el aumento de curva lumbar que se produce en el embarazo, con lo que visualmente mejora el abdomen. A veces el vientre caído se debe a problemas posturales (hombros caídos, tendencia a sacar tripa, cabeza adelantada, pies y rodillas en mala posición). Aumenta el tono muscular del suelo pélvico con lo que evitamos y tratamos problemas de pérdida de orina y prolapsos (caída) de vejiga y útero. También mejora las prestaciones sexuales en mujeres y hombres por el incremento de la vascularización, la cantidad de sangre que llega al suelo pélvico. §  La GAH no solo está indicada a las mujeres. Los hombres también se pueden beneficiar para corregir postura, sobre todo aquéllos con problemas de columna, porque consigue trabajar inicialmente el abdomen sin perjudicar la espalda.   Los ejercicios hipopresivos están contraindicados en personas con hipertensión arterial, problemas inflamatorios intestinales y durante el embarazo.   Consiste en grupos de ejercicios en los que a partir del control de la respiración y el diafragma se logran elevar las vísceras (útero, vejiga e intestinos). Se realizan en apnea respiratoria (después de expulsar totalmente el aire) y con una postura muy controlada y estática. Se debe elevar el ombligo hacia arriba usando el diafragma. Para eso se trabaja intentando “abrir” las costillas pero sin meter el abdomen voluntariamente, sino que esto ocurre de forma refleja. Requiere entrenamiento y constancia para conseguir ejecutarlos correctamente. Durante las primeras 5 semanas se recomienda hacerlos 2 veces por semana, aumentando la frecuencia el mes siguiente. Después sólo se requiere 1 o 2 sesiones semanales de mantenimiento.

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Después de los seis meses del parto, se puede empezar a efectuar otro tipo de ejercicio más intensos y que impliquen a los abdominales externos como pilates. Así tonificamos los músculos abdominales de dentro hacia fuera. Primero se trabajan los transversos y los del suelo pélvico que son los más internos. Después los oblicuos y, pasados seis meses, los rectos abdominales. Es mejor acudir a un especialista para aprender correctamente la técnica y que valore el estado de la musculatura, así podrá aconsejar los ejercicios adecuados a cada persona.

EJEMPLOS:

EJERCICIO:

Aguantar haciendo un esfuerzo por abrir costillas y nunca pensar en meter tripa o subir el periné. Cuando se precise inspirar (después de 10 a 30 segundos), hacer respiraciones torácicas y de nuevo apnea espiratoria para repetir el ejercicio. El número de respiraciones torácicas entre apneas irá disminuyendo hasta conseguir hacer las apneas con una sola respiración entre ellas. Empezaremos con 3 apneas antes de pasar al siguiente ejercicio e iremos aumentando el número hasta 6 o 9 apneas, completando la serie total, con todos los ejercicios, en 20-30 minutos.

 

HIPOPRESIVO DE PIE

POSTURA

Pies paralelos (Observaremos que lo estén realmente)

Rodillas extendidas, no bloqueadas.

Autoelongación.

Doble mentón.

Decoaptación: tensión tirando de los codos hacia los lados, colocados delante de las manos.

El eje de gravedad inclinado ligeramente hacia delante.

Apnea espiratoria y abrir al máximo las costillas.

 

 

HIPOPRESIVO DE PIE CON CAIDA ANTERIOR

      Pies paralelos.

       Ligera flexión de rodillas y caderas.

       El tronco inclinado hacia delante, en autoelongación.

       Manos apoyadas por encima de la rodilla, mirando hacia dentro. Codos ligeramente flexionados en decoaptación.

       Apnea espiratoria y abrir las costillas al máximo.

 

 

HIPOPRESIVO EN CUADRUPEDIA

       En cuadrupedia, tobillos flexionados y apoyo de la punta de los dedos en el suelo.

       Rodillas y manos apoyados con la abertura igual a caderas y hombros respectivamente, hombros ligeramente adelantados.

       Manos hacia dentro, con los dedos orientados hacia dentro, enfrentados.

       El peso del cuerpo apoyado en manos y codos, ligeramente flexionados, escápulas separadas.

       Autoelongación de columna y decoaptación de hombros.
 

 

Os dejamos un vídeo donde podréis ver con más claridad cómo se realizan estos ejercicios.

 

 

 

 

 Fisioterapia Lucía Jiménez

C/ Periodista José Mezcua Ruiz s/n (Granada).

Tlf. 958185574/644450375.

 

 

Tienda Agatha

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Trabajo de refuerzo ,
estabilización de la cintura escapular
y fortalecimiento dorsal

Material

    - Colchoneta.

    - Fitball o silla.

    - Theraband (goma elástica plana) o xertube.

    - Foam roller o un balón de goma de tamaño medio (fútbol).

Ejercicios Propuestos

Swan

    En posición prono (boca abajo) sobre la colchoneta, colocamos el rodillo o material supletorio por delante de nuestra cabeza, la alineación de los brazos es esencial ya que podríamos provocarnos alguna lesión en hombros poco deseable. Los brazos colocados sobre el rodillo y estirados sobre el mismo, podemos colocar las palmas mirando hacia abajo o bien mirándose entre sí.

    Movimiento de Protracción-Retracción, es decir, encoger hombros hacia las orejas y después alejarlos de las mismas, seguidamente realizar un movimiento de extensión de columna.

Foco: flexibilización de la columna y fortalecimiento de la musculatura dorso lumbar y de los brazos. Alineación y estabilización de la cintura escapular.

Rowings I

    Sentados sobre la colchoneta, las rodillas flexionadas y ligramente separadas al ancho de caderas. Colocamos la theraband plana en los pies, de forma que la agarraremos con las manos de forma cruzada. La espalda lo más derecha posible sin ocasionar tensión ni en caderas ni en columna lumbar. La alineación aquí debe de ser cuidadosa, un exceso de tensión y el movimiento mal ejecutado nos provocaría demasiada tensión en el músculo trapecio. Los brazos se colocarán de forma que mantendremos una flexión de codos contínua en la que las manos no superan la altura de los codos y los codos la de los hombros. El movimiento de brazos ha de realizarse en bloque desde delante hacia arriba y atrás sin llegar a sobrepasar la línea costal o espalda.

    Intentar estabilizar las escápulas como si sostenéis un lapiz entre ellas sin que caiga.

Foco: tonificación del cinturón escapular, musculatura de los manguitos de rotadores, zona dorsal y brazos.

Sitting chest expansion

    Sentados sobre el fitball, las rodillas flexionadas y separadas al ancho de hombros (para una buena estabilidad). Colocaremos la theraband por debajo del arco de los pies, esta vez sin cruzar.

    La colocación del cuerpo ha de estar ligeramente inclinada hacia delante, los brazos han de estar estirados hacia abajo y la theraban bien agarrada. Los hombros rotados hacia atrás para estabilizar región escapular y anclar las escápulas. Aseguraos de que el pecho esta proyectado en sentido opuesto donde apuntan los brazos.

    El movimiento parte de la alineación de brazos con la línea lateral del cuerpo o caderas, para terminar proyectando los brazos hacia atrás unos pocos grados. Volver a la línea de las caderas resistiendo la fuerza del elástico y evitando que el pecho se hunda. Imaginad que sostenéis un lápiz entre las escápulas al realizar el movimiento.

Foco: refuerzo del cinturón escapular, dorsales, brazos. Elongación de la columna vertebral.

Inhalar al tirar.
Exhalar al resistir.

Pulling the straps or elastic

    Sentados sobre el fitball con los pies en la colchoneta y separados al ancho de los hombros. El tronco ligeramente inclinado hacia delante.

    Agarramos la theraband con las manos y por detrás de la espalda con los brazos estirados y los hombros rotados hacia atrás. El pecho se eleva en oposición a donde dirigimos la línea de brazos. La palma de las manos se dirige hacia delante al rotar los hombros hacia atrás.

    Con la goma en tensión, realizar un movimiento de apertura (como si fueses a abrir una capa hacia los lados). Realizar el movimiento sin exceder en la apertura.

Foco: refuerzo del cinturón escapular, deltoides y brazos. Elongación de la columna.

Inhalar al tirar.

Exhalar al resistir el regreso.

 

Refuerzo de manguito de rotadores

    Sentados sobre un fitball o silla, las rodillas flexionadas y la separación de ambas la de los hombros. El tronco bien derecho (con o sin respaldo), flexionamos los codos hacia delante con las palmas hacia arriba (como si fueses a pedir), agarramos la theraband con las manos. El brazo, lo dejamos bien pegado al cuerpo, como si agarrases un periódico todo el tiempo de la ejecución del ejercicio.

    El movimiento parte con una leve tensión en la goma. Desde la posición paralela de brazos entre sí y hacia los muslos. Movemos las manos tirando hacia fuera unos pocos grados.

Foco: refuerzo de manguito de rotadores.

Inhalar al tirar.

Exhalar al volver resistiendo.

 

Estiramiento final

        Estiramiento de la zona del trapecio tercio superior.

        Aguantar unos segundos sin forzar y por cada lado.

    Se recomienda realizar unas 8-12 repeticiones por ejercicio. Con dedicarle unos 5 minutos veremos que nuestra posición mejorará y al tonificar la musculatura del cinturón escapular nos veremos mas erguidos y equilibrados en dicha zona. Evitaremos la aparición de contracturas en la zona con la buena ejecución de los ejercicios.