Después
de 9 meses embarazo, debemos prestar especial atención a nosotras. Volver a lucir una
silueta muy similar a la original requiere fuerza de voluntad para seguir un
plan nutricional y dedicar un tiempo al ejercicio físico. En la
primera semana no se deben realizar esfuerzos, descansar todo lo posible y
cuidar la postura. También intentar no estar mucho de tiempo de pie y cuidar la
circulación andando un poquito o con ejercicios circulatorios y evitar la
inmovilidad. Hay cosas que podemos hacer para no tener problemas posteriores de
abdominales y suelo pélvico.
§ Contraer el suelo
pélvico ante los esfuerzos, ante la contracción abdominal: coger al recién
nacido, toser, estornudar,…
§ Pasadas 48 horas del
parto se deben comenzar a hacer ejercicios de kegel del suelo pélvico.
§ No realizar ejercicios
abdominales tradicionales. Los ejercicios abdominales deben ser hipopresivos.
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La
Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH) está especialmente indicada en el
posparto. Se recomienda comenzar 3 meses después del parto para permitir al
útero que vuelva a su tamaño y posición normal, aunque se puede valorar en
cada caso particular.
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§ La GAH es efectiva
para reducir el perímetro de la cintura, pero sobre todo para mejorar la
postura. Por ejemplo, disminuye el aumento de curva lumbar que se produce en
el embarazo, con lo que visualmente mejora el abdomen. A veces el vientre
caído se debe a problemas posturales (hombros caídos, tendencia a sacar
tripa, cabeza adelantada, pies y rodillas en mala posición). Aumenta el tono
muscular del suelo pélvico con lo que evitamos y tratamos problemas de
pérdida de orina y prolapsos (caída) de vejiga y útero. También mejora las
prestaciones sexuales en mujeres y hombres por el incremento de la
vascularización, la cantidad de sangre que llega al suelo pélvico.
§ La GAH no solo está
indicada a las mujeres. Los hombres también se pueden beneficiar para corregir
postura, sobre todo aquéllos con problemas de columna, porque consigue
trabajar inicialmente el abdomen sin perjudicar la espalda.
Los ejercicios hipopresivos están
contraindicados en personas con hipertensión arterial, problemas
inflamatorios intestinales y durante el embarazo.
Consiste
en grupos de ejercicios en los que a partir del control de la respiración y
el diafragma se logran elevar las vísceras (útero, vejiga e intestinos). Se
realizan en apnea respiratoria (después de expulsar totalmente el aire) y con
una postura muy controlada y estática. Se debe elevar el ombligo hacia arriba
usando el diafragma. Para eso se trabaja intentando “abrir” las costillas
pero sin meter el abdomen voluntariamente, sino que esto ocurre de forma
refleja. Requiere entrenamiento y constancia para conseguir ejecutarlos
correctamente. Durante las primeras 5 semanas se recomienda hacerlos 2 veces
por semana, aumentando la frecuencia el mes siguiente. Después sólo se
requiere 1 o 2 sesiones semanales de mantenimiento.
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Después
de los seis meses del parto, se puede empezar a efectuar otro tipo de ejercicio
más intensos y que impliquen a los abdominales externos como pilates. Así
tonificamos los músculos abdominales de dentro hacia fuera. Primero se
trabajan los transversos y los del suelo pélvico que son los más internos.
Después los oblicuos y, pasados seis meses, los rectos abdominales.
Es
mejor acudir a un especialista para aprender correctamente la técnica y que
valore el estado de la musculatura, así podrá aconsejar los ejercicios
adecuados a cada persona.
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EJEMPLOS:
EJERCICIO:
Aguantar haciendo un esfuerzo por abrir costillas y nunca pensar en
meter tripa o subir el periné. Cuando se precise inspirar (después de 10 a 30
segundos), hacer respiraciones torácicas y de nuevo apnea espiratoria para repetir
el ejercicio. El número de respiraciones torácicas entre apneas irá
disminuyendo hasta conseguir hacer las apneas con una sola respiración entre
ellas. Empezaremos con 3 apneas antes de pasar al siguiente ejercicio e iremos aumentando
el número hasta 6 o 9 apneas, completando la serie total, con todos los
ejercicios, en 20-30 minutos.
HIPOPRESIVO DE PIE
POSTURA
Pies paralelos (Observaremos que lo estén realmente)
Rodillas extendidas, no bloqueadas.
Autoelongación.
Doble mentón.
Decoaptación:
tensión tirando de los codos hacia los lados, colocados delante de las manos.
El eje de gravedad inclinado ligeramente hacia delante.
Apnea
espiratoria y abrir al máximo las costillas.
HIPOPRESIVO DE PIE CON CAIDA ANTERIOR
Pies paralelos.
Ligera
flexión de rodillas y caderas.
El tronco
inclinado hacia delante, en autoelongación.
Manos
apoyadas por encima de la rodilla, mirando hacia dentro. Codos ligeramente
flexionados en decoaptación.
Apnea
espiratoria y abrir las costillas al máximo.
HIPOPRESIVO EN CUADRUPEDIA
En
cuadrupedia, tobillos flexionados y apoyo de la punta de los dedos en el suelo.
Rodillas y
manos apoyados con la abertura igual a caderas y hombros respectivamente,
hombros ligeramente adelantados.
Manos hacia
dentro, con los dedos orientados hacia dentro, enfrentados.
El peso del
cuerpo apoyado en manos y codos, ligeramente flexionados, escápulas separadas.
Autoelongación
de columna y decoaptación de hombros.
Os dejamos un vídeo donde podréis ver con más claridad cómo se realizan estos ejercicios.
Fisioterapia Lucía Jiménez
C/ Periodista José Mezcua Ruiz s/n (Granada).
Tlf. 958185574/644450375.
